كثيرة هي المواد التي يحتاجها الجسم للاستمرار بوظائفه الحيوية وتتنوع ما بين الأحماض والفيتامينات وغيرها، لكن ماذا لو كان الحمض الذي يحتاجه الجسم عبارة عن فيتامين مركب ضروري جداً لعملياتنا الحيوية؟ هذا ما سنتناوله في مقالنا هذا عن حمض الفوليك الذي يقدم لنا الكثير من الفوائد الصحية الهامة.

حمض الفوليك وفوائده

لا يعلم الكثيرون التسميات الكيميائية العلمية للمواد بسبب قلة تداول هذه المسميات، ومن هذه التسميات "حمض الفوليك" ذي الصيغة الكيميائية (C19H19N7O6) الذي يعد التسمية العلمية لفيتامين (B9).

يتواجد في الكثير من المواد الغذائية المتنوعة وخاصة الخضراوات، ويقدم خصائص طبية هامة للجسم إذ يساعد على تحسين عملية تأييض البروتينات والدسم في الجسم (التأييض هو تفكيك الجزيئات البروتينية وجزيئات الدسم المعقدة ليتمكن الجسم من الاستفادة منها)، وفيما يلي أهم فوائد حمض الفوليك للجسم:

حمض الفوليك وعلاقته بالدم

تلعب كريات الدم الحمراء دور ساعي البريد في الجسم، حيث تقوم بنقل الأوكسجين والغذاء إلى جميع أنحاء الجسم، وأي نقص في هذه الكريات سوف يسبب بالتأكيد أمراضاً متنوعة وخطيرة قد تؤدي إلى الموت؛ لذلك لابد من مراقبة عدد هذه الكريات بشكل دوري عن طريق القيام بتحاليل الدم اللازمة كل 6 أشهر.

ويعد حمض الفوليك واحد من أهم الأغذية التي تساعد الجسم على تشكيل كريات الدم الحمراء لتأمين ما يحتاجه منها، وهو واحد من أكثر المواد التي ينصح بها الأطباء في حالات فقر الدم. حمض الفوليك أثناء الحمل وخلال المخاض

يوجد الكثير من المواد الغذائية الضرورية لصحة الأجنة، وقد أوصى المركز الأميركي للتحكم بالأمراض والوقاية منها (CDC) بتناول المكملات الغذائية التي تحوي حمض الفوليك أثناء فترة الحمل بشكل يومي حسب توصيات الطبيب.

وذلك لأنه يحمي الجنين من التشوهات الخلقية وأمراض الأعصاب، كما يحميه بشكل رئيسي من تشوهات القلب التي يمكن أن تحدث له أثناء فترة المخاض، لذلك يعد حمض الفوليك ضرورياً جداً لصحة الجنين.

وتُقدر الكمية المناسبة من حمض الفوليك للمرأة الحامل بـ 400 ميكروغرام يومياً، وبالنسبة للنساء اللاتي تحاولن الإنجاب فينصح بتناول هذه الكمية بدءاً من تاريخ شهر قبل محاولة الحمل.

زيادة معدلات الخصوبة عند الرجال

رغم تقدم العلم واكتشاف طرق علمية جديدة تساعد على زيادة فرص الإلقاح وحدوث الإنجاب يمكن الاعتماد على المكملات الغذائية لزيادة الخصوبة عند الرجال؛ وبالتالي زيادة فرص حدوث الإنجاب عند النساء.

وأكدت دراسة على أن تناول المكملات الغذائية التي تحوي حمض الفوليك يزيد من خصوبة الرجال حيث يساعد على زيادة عدد الحيوانات المنوية.

حماية صحة القلب

تتنوع المواد التي تحمينا من الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وقد أكدت دراسة حديثة فإن تناول حمض الفوليك أو المواد التي تحويه لفترات طويلة وبشكل مستمر يقلل من خطر إصابة الإنسان بأمراض القلب والشرايين بنسبة 4%.

الوقاية من السرطان

يعد حمض الفوليك أحد أهم الأحماض الكيميائية التي تساعد على الوقاية من السرطانات المتنوعة، إذ إن حمض الفوليك يستطيع حماية الجسم من خطر الإصابة بالسرطان ويقلل من نسب الإصابة به، ففي دراسة نشرت عام 2014م على الموقع الإلكتروني لـ"مركز الطب الحيوي" (Biomed Central) فإن تناول المكملات الغذائية التي تحوي حمض الفوليك يساعد على تقليل فرص الإصابة بسرطان البروستات عند الرجال.

الوقاية من خطر الاكتئاب

الكثير من العلماء يربطون بين الغذاء والصحة النفسية منذ زمن طويل، وتشير بعض الدراسات إلى الارتباط الوثيق بين حمض الفوليك ومرض الاكتئاب، فقد جاء في دراسة نشرت عام 2006 على الموقع الإلكتروني لـ"المجلة الأميركية لعلم الأوبئة" (American Journal Of Epidemiology) إن الإصابة بالاكتئاب ترتبط في بعض الأحيان مع النسب المنخفضة لحمض الفوليك (الفيتامين- B9) في الغذاء.

تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم للنساء

بسبب اختلاف الهرمونات (مواد كيميائية تفرزها غدد مختلفة في الجسم) بين كل من النساء والرجال فإن تأثير بعض المواد على الصحة يختلف حسب كل شخص، وفي مقال نشر على الموقع الطبي (Medicine Net) فإن تناول حمض الفوليك أو المواد التي تحويه يساعد النساء على التقليل من أخطار ارتفاع الضغط بشكل واضح.

يساعد من الحد من أمراض الكلى

هناك نسبة 85% من المصابين بأمراض الكلى يعانون من ارتفاع هرمون معين يدعى (هوموسيستين)؛ لذلك تناول حمض الفوليك أو المكملات الغذائية التي تحويه يساعد على خفض نسبة هرمون "الهوموسيستين"، بالتالي قد يساعد على تقليل الآثار الناتجة عن أمراض الكلى.

أهم الأغذية التي تحوي حمض الفوليك

هناك الكثير من الأغذية المهمة التي نتناولها يومياً دون أن نعرف ما هي المواد الغذائية التي تحويها، لذلك سنتعرف في فقرتنا هذه على المواد الغذائية التي يمكننا الحصول من خلال تناولها على حاجتنا اليومية من حمض الفوليك، أهم هذه المصادر هي:

الخضراوات المورقة مثل السبانخ والخس والملفوف والقرنبيط والفاصولياء. كما تعد فاكهة الفراولة من أكثر أنواع الفاكهة التي تحوي على حمض الفوليك. وتحوي بذور عباد الشمس والعدس والفول المجفف على كميات لا بأس فيها من هذا الحمض. أما بالنسبة للُّحوم فيعد لحم الكبد مصدراً رئيسياً لحمض الفوليك. وربما من المفاجئ معرفة أن رقائق الذرة التي يحبها الجميع تحوي هذا الحمض أيضاً. 

الأضرار الجانبية لجرعات حمض الفوليك الزائدة

لا بد من وجود بعض التأثيرات الجانبية والمساوئ التي قد تنتج عن زيادة نسبة حمض الفوليك في جسم الإنسان، والجرعات الزائدة من حمض الفوليك قد تؤدي إلى آثار جانبية منها:

قد تسبب الجرعات الزائدة (أكثر من 1000 ميكروغرام يومياً) آلاماً في الجهاز الهضمي وتشنجات في البطن مترافقة مع حدوث إسهال شديد. تناول حمض الفوليك بجرعات أكثر من 1200 ميكروغرام يومياً قد يزيد من فرص حدوث أزمات قلبية خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض قلبية سابقة. قد يسبب تناول حمض الفوليك بجرعات عالية ردات فعل تحسسية مثل انتفاخ الوجه والشفاه مع صعوبة في التنفس.    

حالات يجب فيها مراجعة طبيب قبل استخدام حمض الفوليك

كما ذكرنا سابقاً فإن حمض الفوليك يقدم الكثير من الفوائد الصحية للإنسان، لكن للاستفادة بشكل كامل من كل ما يقدمه لنا هذا الحمض يجب علينا تناول الأدوية التي تحوي هذا الحمض بجرعات تناسب الأمراض المصابين بها، لذلك لا بد من مراجعة الطبيب عند وجود أي من الحالات التالية:

لمصابين بأمراض الكلى. أمراض فقر الدم. الأشخاص الذين يشربون الكحول. حالات الحمل.

وذلك حسب موقع (Drugs) الطبي، حيث ذكر هذا الموقع في مقال له أهمية مراجعة الطبيب إذا كنت تحصل على حاجتك من حمض الفوليك من الأدوية وليس من المصادر الطبيعية، وذلك كنوع من الوقاية وليس لأنه خطير على الصحة.

إن كنت تهتم بصحتك وتتابع آخر الأخبار الطبية فبالتأكيد سوف تسعى لحصولك على الكمية الكافية من حمض الفوليك لضمان الحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية، لأن حمض الفوليك مرتبط بالكثير من الفوائد الصحية التي نحتاجها للقيام بوظائفنا الحيوية بشكل يومي.

YNP:

يمر البشر بمشاعر بعضها ممتع، وبعضها مؤلم أو غير مريح، وفي كثير من الأحيان يكون الألم العاطفي مؤقتاً. بل قد يفيد كالشعور بالقلق عند مواجهة قرار صعب، أو الحزن عند الفقد.

YNP: قالت دراسة جديدة إن ضعف حاسة الشم لدى كبار السن عامل خطر لهشاشة العظام، وإنها مقياس لتزايد احتمال الكسور والإصابات.

  YNP:

قال المركز الاتحادي الألماني للتغذية إن الشمندر الأحمر يعد كنزاً من المعادن والفيتامينات، كونه يزخر بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين B وفيتامين C، ما يجعله مفيداً للمناعة والأعصاب والعضلات.

تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن عشرات التريليونات من الميكروبات التي تعيش عادة في الأمعاء - ما يسمى بميكروبيوم الأمعاء - لها تأثيرات بعيدة المدى على كيفية عمل جسم الإنسان. ينتج المجتمع الميكروبي الفيتامينات ويساعد على هضم الطعام ويمنع نمو البكتيريا الضارة وينظم جهاز المناعة من بين فوائد أخرى.

علاج للتنكس العصبي

بحسب ما نشره موقع "Neuroscience News" نقلًا عن دورية "Science"، تشير دراسة جديدة أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس على فئران المختبر، إلى أن ميكروبيوم الأمعاء يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في صحة مخ الإنسان.

توصلت الدراسة إلى أن بكتيريا الأمعاء - جزئيًا عن طريق إنتاج مركبات مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة - تؤثر على سلوك الخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم، بما يشمل الخلايا الموجودة في الدماغ والتي يمكن أن تتلف أنسجة المخ وتؤدي إلى تفاقم التنكس العصبي في حالات مثل مرض الزهايمر.

وتفتح النتائج الجديدة الأبواب أمام إمكانية إعادة تشكيل ميكروبيوم الأمعاء كطريقة لمنع أو علاج التنكس العصبي.

استنتاج مثير للدهشة

قال كبير الباحثين في الدراسة وأستاذ علم الأعصاب المتميز البروفيسور ديفيد هولتزمان: "لقد أعطينا الفئران الصغيرة المضادات الحيوية لمدة أسبوع واحد فقط، وشاهدنا تغيرًا دائمًا في ميكروبات الأمعاء، واستجاباتها المناعية، ومقدار التنكس العصبي المرتبط ببروتين يسمى تاو الذي عانوا منه مع تقدم العمر"، مشيرًا إلى ان النتيجة المثيرة للدهشة تتمثل في أن "التلاعب بميكروبيوم الأمعاء يمكن أن يكون وسيلة للتأثير على الدماغ دون وضع أي شيء مباشرة في الدماغ".

تتراكم الأدلة على أن ميكروبات الأمعاء لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر يمكن أن تختلف عن تلك الموجودة في الأشخاص الأصحاء. ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت هذه الاختلافات هي سبب المرض أو نتيجة له - أو كليهما - وما التأثير الذي قد يحدثه تغيير الميكروبيوم على مسار المرض.

تعديلات جينية

لتحديد ما إذا كان ميكروبيوم الأمعاء يلعب دورًا سببيًا، قام الباحثون بتغيير ميكروبات الأمعاء لدى الفئران المهيأة للإصابة بتلف في الدماغ مثل مرض الزهايمر وضعف إدراكي.

تم تعديل الفئران وراثيًا للتعبير عن شكل متحور من بروتين الدماغ البشري تاو، والذي يتراكم ويسبب تلفًا للخلايا العصبية وضمورًا في أدمغتهم بعمر 9 أشهر.

كما قاموا بتحميل نوعًا من جين APOE البشري، وهو عامل خطر وراثي رئيسي لمرض الزهايمر، حيث أن الأشخاص الذين يوجد لديهم نسخة واحدة من متغير APOE4 هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بثلاث إلى أربع مرات من الأشخاص الذين لديهم متغير APOE3 الأكثر شيوعًا.

نهج وقائي جديد

قالت بروفيسور ليندا ماكغافيرن، مديرة في المعهد الوطني الأميركي للاضطرابات العصبية: "قد تقدم هذه الدراسة رؤى مهمة حول كيفية تأثير الميكروبيوم على التنكس العصبي بوساطة من بروتين تاو، ومن المرجح أن العلاجات التي تغير ميكروبات الأمعاء يمكن أن تؤثر على بداية أو تطور اضطرابات التنكس العصبي".

تشير النتائج إلى نهج جديد للوقاية من الأمراض التنكسية العصبية وعلاجها عن طريق تعديل ميكروبيوم الأمعاء بالمضادات الحيوية أو البروبيوتيك أو النظم الغذائية المتخصصة أو وسائل أخرى.

البداية في منتصف العمر

ومن جانبه، قال بروفيسور هولتزمان إن النتائج تشير إلى أنه يمكن البدء في "علاج الأشخاص في منتصف العمر بينما لا يزالوا في حالة طبيعية من الناحية المعرفية ولكنهم على وشك الإصابة بإعاقات"، شارحًا أنه إذا تم التمكن من بدء العلاج في النماذج الحيوانية البالغة الحساسة وراثيًا للتنكس العصبي قبل أن تصبح الحالة المرضية واضحًة لأول مرة، وإظهار نجاح العلاج، فربما تكون هي النقطة التي يمكن الشروع بعدها في اجراء التجارب السريرية على البشر.

YNP:   

أوصى المركز الاتحادي الألماني للتوعية الصحية المرأة الحامل بتوخي الحذر عند التعامل مع قطتها أثناء الحمل، حيث ينبغي عليها غسل يديها جيداً بعد ملامسة قطتها، كما لا يجوز للحامل تنظيف مرحاض القطة.

وعلّل المركز ذلك بأن الطفيليات الموجودة في جسم وبراز القطط قد تصيب الحامل بما يعرف بداء "المقوسات" الخطير، المعروف أيضاً باسم داء القطط، والذي قد يؤدي إلى إصابة الطفل بتلفيات جسيمة في الجهاز العصبي المركزي، وبالعينين أيضاً.

وقد تتسبب الإصابة بعدوى "داء المقوسات" في حدوث أضرار بالقلب أو الكبد أو الرئة أو المخ، في حال عدم تلقي علاج له.

كشفت تقارير طبية أن الأيادي الباردة من الممكن أن تكون سمة من سمات الجسم، كما أنها يمكن أن تكون من أعراض بعض الأمراض، مشددة على ضرورة عدم الخلط بينها وبين برودة اليدين المرضية.

ونقلت التقارير تصريحات منسوبة إلى الطبيب الروسي أليكسي خوخريف، أخصائي أمراض الباطنية، الذي قال إن اليدين ممكن أن تصبح باردة بسبب انخفاض درجة الحرارة، وهو ما يعتبر أمراً طبيعياً.

وتابع قائلاً إن هناك الكثير من الأشخاص لديهم حساسية شديدة عند حدوث أدنى تغير في درجة حرارة الجو، لذلك فهم عادة يرتدون القفازات أغلب الوقت.

وعلى الجانب الآخر، فإن الأيدي الباردة بصورة غير متجانسة، فمن الممكن أن تشير حالة مرضية، مثل أن تكون إحدى اليدين باردة، بينما الآخرى حرارتها طبيعية.

وحول هذا الأمر، قال الطبيب الروسي إنه رغم غرابة هذا، إلا أنه قد يحدث، موضحاً أنه من الممكن أن يحصل خلل في التوازن الهرموني، أو أن يكون الوعاء الدموي الذي يغذي اليد تحت ضغط شيء ما.

وأشار إلى أنه في حال تجمدت اليدين بصورة مفاجئة وغير متوقعة، وتغير لونهما، فإن هذا قد يشير إلى متلازمة رينو، والتي بحد ذاتها ليست مرضاً، إلا أنها جزء لا يتجزء من أمراض الروماتيزم.

وأوضح أليكسي خوخريف بقوله، إنه يجب الانتباه جيداً إلى وجود حدود بين المناطق المبيضة من جراء البرد، والمناطق الدافئة المعتادة من الجلد، ناصحاً الشخص الذي يلاحظ هذا الأمر على يديه، بضرورة استشارة الطبيب.

ولفت إلى أن هناك اختلافات أيضاً بينها وبين برودة اليدين العادية، موضحاً أنه في هذه الحالة، تكون هناك حدود واضحة، مثل أن يصبح جزء من الأصابع أبيض اللون، بينما الجزء الآخر طبيعياً، فلا يتغير لونه وحرارته طبيعية، مشيراً إلى أن عادة ما يكون هناك ألماً مصاحباً لهذه الحالة، وهو مرتبط عادة بتشنج الأوعية الدموية.

كما نوه الخبير الروسي إلى أن برودة اليدين أو القدمين بشكل غير متساو، من الممكن أن يشير أيضاً إلى حالة مرضية. كما أن برودة اليدين فقط دون القدمين، قد يشير كذلك إلى الإصابة بمتلازمة رينو.

YNP:

أعلن الدكتور ألكسندر مياسنيكوف، أن فيتامين C يمكن أن يسبب تكون الحصى في الكلى. ويشير مياسنيكوف في برنامج تلفزيوني، إلى أن الإفراط بتناول فيتامين C يمكن ان يؤدي إلى نشوء الحصى في الكلى.

ويقول: "يتناول الكثيرون جرعات كبيرة من فيتامين C في موسم البرد أو عند الإصابة بأمراض البرد". لأن القليلين فقط يعلمون أن الإفراط في تناول هذا الفيتامين يمكن أن يحفز تكون الحصى في الكلى.

ويضيف: إذا كنا نريد الحصول على فائدة كبيرة من فيتامين C فعلينا عدم شرائه من الصيدليات، بل علينا "تناوله بالملعقة". أي الحصول عليه من تناول المواد والمنتجات الغذائية المحتوية عليه، مثل الخضروات والفواكه، كالكيوي والفراولة والفلفل الحلو وغيرها.

وكان مياسنيكوف قد ذكر في برنامج سابق، أن ثمار الورد البري ومخلل الملفوف يحتويان على نسبة عالية من المواد المفيدة.

كشفت تقارير طبية أن عصير الرمان، خاصة إذا تم تحضيره في المنزل، يعتبر أفضل أنواع العصائر وأكثرها فائدة لجسم الإنسان، نظراً لما يحتويه من خصائص صحية.

خبيرة تغذية توضح فوائد عصير الرمان لجسم الإنسان وتأثيرها على صحته

ونقلت التقارير تصريحات منسوبة إلى أخصائية التغذية الروسية ريما مويسينكو، التي قالت عصير الرمان يعتبر أحد المواد الغذائية التي تجعل جسم الإنسان يكتسب مناعة طبيعية.

وأوضحت بقولها إن عصير الرمان غني بمضادات الأكسدة والأنثوسيانين، كما أن له تأثير مفيد على عمل الأمعاء، حيث يتم تكوين جزء كبير من الخلايا المناعية.

وأشارت الخبيرة الروسية إلى أن عصير الرمان هو الأكثر فائدة مقارنة بباقي أنواع العصائر، خاصة للجهاز المناعي، نظراً لأنه يعمل أيضاً على تحسين وظيفة الأمعاء، حيث يتم توفير 80% من الخلايا من أجل إنتاج الاستجابة المناعية.

ولفتت إلى أن استخدام عصير الرمان يساعد على تزويد الجسم بالطاقة، وذلك من خلال التأثير بزيادة مستويات الهيموغلوبين في الدم، مشيرة إلى أن هذا العصير يمكنه أيضاً رفع مستوى الهيموغلوبين في الدم، وبالتالي المساعدة في علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

وأضافت مويسينكو أن هذا الفقر يتم اكتشافه غالباً لدى الأشخاص الذين يشتكون من ضعف الجسم، لافتة إلى أن هذا يرجع إلى وجود فيتامين سي والتربينات والنحاس والحديد في عصير الرمان.

خلصت خبيرة تغذية عالمية وطبيبة متخصصة في الدماغ إلى وضع قائمة من 10 أطعمة يجب على الناس المواظبة عليها، للحفاظ على صحتهم بشكل جيد.

لكن الدكتورة أوما نايدو - هي طبيبة تغذية نفسية وخبيرة في الدماغ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد - تقول إن ثمة نصيحة ذهبية يجب وضعها في عين الاعتبار بالنسبة لأي شخص يود المحافظة على صحته ونظامه الغذائي.

نصيحة ذهبية:

وتقول نايدو إن هذه النصيحة الذهبية هي: "لا تذهب لشراء الطعام وأنت جائع".

وبحسب المقال الذي كتبته نايدو ونشرته شبكة "سي إن بي سي" الأميركية، واطلعت عليه "العربية.نت"، فإن على الجائعين تجنب التسوق أو الذهاب لشراء الطعام، حيث "يميل الأشخاص الذين يفعلون ذلك إلى شراء الوجبات الخفيفة غير الصحية والسلع المعبأة، بدلاً من الخيارات الكاملة والمغذية والجيدة".

والدكتورة أوما نايدو، هي أيضا مديرة الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام بالولايات المتحدة، وهي كذلك مؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا "هذا هو دماغك على الغذاء".

وأضافت: "يسألني الناس غالباً عما يجب أن يخزنوا به مطبخهم دائماً للحفاظ على دماغهم حاداً ومركّزاً".

وللاجابة على هذا السؤال خلصت نايدو إلى وضع قائمة من 10 أطعمة، وهي بحسب ما أوردت شبكة "سي إن بي سي" كما يلي:

1 ـ  التوت والفاصوليا

تأكد من تناول التوت الناضج قريباً، لأنه لا يدوم طويلاً (حتى في الثلاجة). وفي أوقات السنة التي لا يتوفر فيها التوت الطازج الناضج، يكون التوت المجمد جيداً طالما أنه لا يحتوي على سكر مضاف أو إضافات أخرى.

وتعتبر الفاصوليا والبقوليات والعدس أيضاً مصادر صحية وغير مكلفة للمغذيات والفيتامينات. كما أنها سهلة التحضير ويمكن أن تكون طبقاً جانبياً أو مقبلات.

2 ـ الفواكه والخضروات الملونة

من الملفوف الأحمر إلى الفلفل الأحمر إلى الفلفل الأخضر والأصفر، سيساعد شراء الخضار الملونة الزاهية على توسيع ذوقك وزيادة مجموعة العناصر الغذائية المفيدة لعقلك.

والأمر نفسه ينطبق على الفاكهة، حيث يأتي التفاح والأناناس والكيوي والحمضيات في مجموعة متنوعة من الألوان. فقط احرص على عدم المبالغة في تناول الفاكهة الحلوة مثل العنب والمانجو.

أهم لون على الإطلاق هو اللون الأخضر. والأفضل هو الجرجير ، والروماني، والخس.

3 ـ مضادات الأكسدة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، طالما أنك تلتزم بالمواد الداكنة الزائدة التي لا تحتوي على سكر مضاف.

4 ـ البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات النباتية

تعتبر الدواجن الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والبيض ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب خيارات جيدة لضمان حصولك على الكثير من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها عقلك ليعمل بشكل جيد.

وبالنسبة لمصادر البروتين النباتية، يمكن تناول الفاصوليا والعدس بالتوابل من أجل النكهة.

5 ـ المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون أوميغا وزيوت صحية تساعد على شحذ دماغك. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية، مثل السيلينيوم في المكسرات البرازيلية. وتعد البذور خيارات مثالية أيضاً يمكن تناولها إما كوجبة خفيفة، أو مضافة إلى السلطة أو طبق جانبي من الخضار.

6 ـ  الأطعمة الغنية بالألياف

كذلك تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة الألياف مهمة لصحة أمعائك، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن وزنك، وتقليل الالتهابات في الجسم كله.

7 ـ  الزيوت

بينما تريد تجنب زيادة الدهون المشبعة والزيوت غير الصحية مثل الأنواع المستخدمة في القلي، فأنت تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية.

وحتى مع الدهون الصحية، كن على دراية بحجم الحصة وحاول ألا تأكل كثيراً فجميع الدهون كثيفة السعرات الحرارية.

8 ـ الأطعمة الغنية بالأوميغا

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة المعززة للدماغ في الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة.

9 ـ الألبان

إذا كنت تأكل منتجات الألبان، فإن الزبادي والكفير يمكن أن تفعل المعجزات لأمعائك، وذلك بفضل جميع البكتيريا والبروتينات المفيدة التي تحتوي عليها. وتعتبر منتجات الألبان التي يتم تغذيتها على العشب خيارات أفضل لعقلك أيضاً.

تذكر أن بعض الحالات، مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، يمكن أن تتفاقم بسبب منتجات الألبان، لذا كن على دراية بمدى تأثيرها عليك.

10 ـ البهارات

التوابل هي طريقة خالية من السعرات الحرارية وخالية من الشعور بالذنب لتعزيز النكهة في جميع الأطعمة الخاصة بك مع إضافة تأثيرات مفيدة على الدماغ. وعلى وجه التحديد، يجب أن تكون التوابل مثل الكركم والفلفل الأسود والزعفران ورقائق الفلفل الأحمر والأوريغانو وإكليل الجبل جزءاً من الدرع الحامي لدماغك.